Le mot « stress » vient du latin stringere qui signifie presser, comprimer, serrer. On comprend bien pourquoi on associe naturellement le stress à quelque chose de négatif. Mais les choses ne sont pas si simples; comme d’ailleurs le fait de parler de bon stress ou de mauvais stress.
Le stress est un mécanisme qui vise à nous faire réagir et donc nous protéger. Donc par nature, il est censé être bon pour nous. La nuance réside alors autour de la durée de ce stress et de son évacuation. C’est pourquoi on distingue le stress aigu et le stress chronique.
Le stress aigu pourrait être apparenté avec « le bon stress » dans la mesure où c’est un stress qui va être éphémère et répondre à une situation précise au moment présent. Face à une situation de danger, notre corps va se mettre en tension physiquement et psychiquement pour nous permettre de réagir rapidement. Notre corps va alors augmenter sa sécrétion d’adrénaline, ce qui va augmenter notre rythme cardiaque et diriger notre flux sanguin vers nos muscles. Nous allons aussi produire du cortisol, qui va générer un surplus d’énergie. Ce mécanisme d’excitation va nous permettre de fuir ou d’affronter la situation. C’est donc une énergie naturelle et vitale qu’il ne faut pas chercher à éliminer car nous ne serions alors plus réagir devant un danger imminent.
Le problème, c’est quand ce stress perdure et devient donc chronique. Car en cas de stress aigu, quelques minutes après que le danger soit écarté, l’organisme libère d’autres hormones (endorphine, dopamine, sérotonine) pour calmer notre corps et notre esprit. C’est alors un système d’apaisement qui prend le relais du système d’excitation. Mais en cas de stress chronique, non seulement notre corps n’arrête pas la diffusion d’énergie, mais en plus, il ne passe pas à l’étape d’apaisement. Le cortisol en trop grand quantité génère des dérèglementations hormonales qui vont avoir des incidences sur le bon fonctionnement de notre corps (ex : troubles digestifs, maux de tête, infections, problèmes musculaires, troubles du sommeil, maladies psychiques comme la dépression, augmentation des risques d’AVC, infractus…)
Donc en résumé, pas de bons stress ou de mauvais stress (je préfère repréciser au cas où certains managers auraient encore cette croyance bien ancrée… 😉)mais un stress aigu ou un stress chronique.
Pour qu’il y ait stress, il faut 2 éléments :
1/ un facteur externe
2/ Un ressenti interne
Erwan Deveze dans son livre 24H dans votre cerveau, résume donc le stress par cette équation :
STRESS = STRESSEUR x STRESSABILITE PERSONNELLE
Voilà pourquoi, face à une même situation (donc un même stresseur), 2 personnes ne réagiront pas de la même manière.
Intéressons nous d’abord aux facteurs de stress. Ils ont été synthétisés en 4 catégories :
– La nouveauté
– L’imprévisibilité
– Le contrôle faible
– L’égo menacé
Lorsqu’un ou plusieurs de ces facteurs sont présents, il est alors tout à fait légitime de ressentir du stress. On peut donc comprendre et accepter que nous ressentions un stress de plus en plus important au regard de ce qui se passe dans le monde depuis quelques années… : entre la succession des crises, la guerre en Ukraine, l’inflation, l’état de la planète…. Cela fait beaucoup. Ce sont principalement des choses auxquelles nous sommes confrontées pour la première fois. Sur lesquelles nous n’avons pas beaucoup de pouvoir. Et nous n’en connaissons pas l’issue.
Donc IL EST NORMAL DE RESSENTIR DU STRESS
Et IL EST NORMAL QUE LES AUTRES SOIENT AUSSI STRESSES
Tenter de vous convaincre ou convaincre les autres qu’il est absurde de stresser est donc inutile et carrément contre-productif. Au pire, vous allez ainsi rajouter du stress à celui qui en ressent déjà (« je stresse de stresser alors qu’à priori, je ne devrais pas stresser; et puis ça stresse mon entourage! mais comment on fait pour ne pas stresser??? ça me stresse encore plus!!! ») et aussi une pointe de honte ou de culpabilité (« Je ne suis pas normal de réagir ainsi puisque les autres ne semblent absolument pas inquiets »).
Alors, encore une fois, ce sentiment est tout à fait approprié compte tenu du contexte. L’enjeu n’est donc pas de lutter pour éviter le stress (ou faire « comme si » aucun stress ne nous atteignait), mais d’apprendre à réagir face à lui pour ne pas le subir et éviter qu’il ne s’installe durablement.
1/ Agir sur le stresseur
Pour éviter le stress chronique, la 1ère option est de supprimer ou limiter notre exposition aux stresseurs.
Pour cela, il est nécessaire d’identifier précisément les environnements, les personnes et les situations qui vous génèrent du stress. Si parmi ces éléments se trouvent des situations ou des personnes dont vous pouvez totalement vous passer, alors faites-le. Et pour celles dont vous n’avez pas le choix (ce qui est particulièrement le cas pendant cette période de confinement), vous verrez cependant que vous avez sans doute de la latitude quant à la durée d’exposition que vous avez face à ces situations ou personnes. Alors, prenez soin de vous et prenez des distances autant que possible. Ce n’est pas une attitude égoiste ; c’est prendre soin de vous. Et sans doute aussi prendre soin des autres, car, que vous le vouliez ou non, les autres ressentent et/ou subissent votre stress. Donc moins de stress pour vous, c’est aussi moins de stress pour les autres. Et inversement. C’est donc pour cette raison, que l’on conseille, particulièrement en ce moment, de :
– se garder des moments et des endroits pour pouvoir s’isoler
– éviter l’exposition continue aux informations et réseaux sociaux dont les contenus peuvent être particulièrement anxiogènes. Etre informé, c’est bien. Mais choisissez vos médias et limiter le temps.
Cependant, on ne maitrise pas toujours notre exposition aux stresseurs. Dans ce cas, si on ne peut pas jouer sur le mécanisme de l’excitation, on peut jouer sur le déclenchement du mécanisme d’apaisement. Comment ? Et bien en se tournant vers les situations, les environnements et les personnes qui nous font du bien !
Imaginons par exemple que vous êtes en train de faire faire les devoirs à vos enfants. C’est assez laborieux aujourd’hui et ça commence à vous agacer. Vos enfants eux aussi semblent en avoir marre. Mais pourtant, vous persistez car vous voulez impérativement finir tous les devoirs qui étaient prévus cette semaine. La situation devient de plus en plus tendue et stressante pour tout le monde. Faire une pause est alors le meilleur cadeau que vous puissiez faire à tout le monde. Objectif : chacun prend 30minutes, 1H, 2H, pour faire quelque chose qui lui fait plaisir. Et on se retrouve après pour finir les devoirs.
Dans ce cas, on intervient pour stopper cette situation génératrice de cortisol et on provoque à la place une situation qui permettra de générer sérotonime, dopamine et endorphine. Non seulement cela permet de ne pas faire durer la situation de stress , mais en plus, chacun sera dans de bien meilleures dispositions lorsqu’il faudra reprendre là où on s’était arrêté.
D’autres méthodes marchent également très bien :
– Le sport : il permet en effet évacuer le surplus d’énergie créé dans le corps par le circuit d’excitation
– La cohérence cardiaque : elle active, elle, le circuit d’apaisement. La cohérence cardiaque consiste à faire de grandes inspirations (de 5 secondes) et de grandes expirations (de 5 secondes) pendant 5 minutes. Cela permet de ralentir notre rythme et de sécréter des hormones comme la DHEA qui va moduler les effets du cortisol
Donc en résumé :
1/ on s’éloigne de ce qui peut être toxique pour nous
2/ on favorise ce qui génère du bien-être et de la ressource
3/ Lorsqu’on n’a pas pu faire faire autrement que d’être exposé à un stresseur, on compense rapidement par autre chose : activité ressource, activité permettant de se défouler, ou activité permettant de ralentir.
Je sais que certains me diront qu’entre les enfants, le télétravail, les tâches ménagères etc… ils n’ont pas trop le choix et que donc s’ils stoppent les devoirs des enfants, c’est pour se mettre à une autre tâche, loin d’être ressourçante. Je comprends… Cependant, ne vaut-il pas mieux que vous vous accordiez une petite pause pour vous faire du bien ? Ne pensez-vous pas que vous serez plus efficace après cela, ce qui vous permettra de compenser facilement le « retard » que vous avez pris dans votre planning en vous accordant cette pause ?
2/ Agir sur notre niveau de stressabilité personnelle
Pas de recettes magiques dans cette partie, avec des mécanismes physiologiques à contrecarrer ou stimuler. Notre niveau de stressabilité étant avant tout lié à la personnalité et à l’histoire de chacun, ce sont davantage des mécanismes psychologiques qui sont à l’œuvre.
Par exemple, si on a grandi dans une famille avec une tendance plutôt pessimiste où les scénarios du pire étaient privilégiés, il est fort à parier que l’anxiété et le stress font partie de votre quotidien. Certains répondront qu’ils préfèrent quand même envisager le pire afin d’y être préparé. Effectivement, c’est une stratégie que l’on entend régulièrement et qui témoigne d’un besoin de garder le contrôle (le contrôle faible et l’imprévisibilité faisant partie, rappelez vous, des 4 facteurs de stress cités précédemment). Cependant, cette stratégie comporte 2 biais importants :
– D’une part, notre cerveau ne fait pas la différence entre une menace réelle et une menace fictive. Du coup les mécanismes physiologiques du stress décrits plus haut se mettent en route de la même manière lorsque vous êtes « seulement » en train d’envisager le pire. Notre corps créé donc le cortisol nécessaire pour faire face. Sauf que comme la menace n’est pas réelle, nous n’avons pas tout de suite besoin de l’énergie produite pour faire face à cette situation hypothétique. Notre corps reste alors en tension pour être capable de faire face lorsque cela arrivera (si cela arrive…). En attendant, on se créé nous-même les éléments d’un stress chronique.
– D’autre part, malgré tous les efforts pour tenter de maitriser au mieux la situation en imaginant tous les scénarios possibles, on ne peut pas réussir à tout contrôler. Résultat, dès que nous allons faire face à une situation que nous n’avions pas envisagée, nous allons être encore plus réactif au stress.
Vous voyez le cercle vicieux qui peut s’instaurer ?
C’est typiquement ce qui se passe lorsqu’on traverse une phase difficile et que surgissent des crises d’angoisse.
Face à cela, encore une fois, il n’existe pas de recettes magiques. Mais voici quelques pistes :
1/ Accepter son humanitude et donc ses limites
Nous ne pouvons pas tout contrôler. On distingue ainsi 3 cercles. Plus le cercle est éloigné, moins nous avons de prise :
– Notre zone de contrôle : nous pouvons avoir un impact direct et total
– Notre zone d’influence : nous pouvons avoir un impact indirect et partiel
– Notre zone de préoccupation : nous n’avons ni influence et ni contrôle.
Faites l’exercice : reproduisez les 3 cercles sur une feuille blanche et notez, par rapport à la situation qui vous stresse, tout ce qui est dans votre zone de contrôle, votre zone d’influence et votre zone de préoccupation. Sur cette dernière, il faudra apprendre à lâcher prise. Aie, je sais à quel point cette injonction peut paraitre hors de portée lorsqu’on est en situation de stress. Alors, concentrez-vous d’abord sur votre zone de contrôle. Ici vous avez 100% la main. Sur quoi voudriez-vous agir dans cette zone ? Prenez une décision et passez à l’action. Vous focaliserez ainsi votre attention sur quelque chose de concret et de rassurant pour vous, puisque vous avez totalement le contrôle.
« Si le problème que vous rencontrez a une solution, il ne sert à rien de s’inquiéter. Mais s’il n’en a pas, s’inquiéter ne sert à rien » (Proverbe Tibétain)
2/ Mieux se connaitre et s’accepter
L’inconnu est générateur de stress. C’est pour cette raison qu’une personne anxieuse va élaborer 10 000 scénarios. Pour tenter de maitriser au mieux cet inconnu.
Mais il y a un élément inconnu que, bizarrement, on ne cherche pas spontanément à mieux connaitre, alors qu’il est présent dans toutes nos situations de stress : c’est nous-même.
Serge Marquis nous invite ainsi, face à une situation de stress, à réfléchir à 2 choses :
– comprendre ce qui se sent menacé chez nous pour nous faire ainsi sur-réagir (vous pouvez trouver quelques pistes dans cet article : Mieux vaut être complet que parfait)
– déterminer les actions à notre portée pour sortir de l’immobilisme. Car c’est l’immobilisme qui nourrit notre machine à ruminations et stress. Dès qu’on se remet en action et qu’on reprend les rênes, on place notre attention sur des choses concrètes dont on est l’acteur principal.
C’est donc à l’intérieur de soi que l’on peut trouver les ressources nécessaires pour faire face aux situations éprouvantes de la vie, en stimulant des actions physiologiques et en décortiquant nos mécanismes psychologiques.
Comme souvent, je finis cet article en vous disant que tout est une question d’équilibre. Ici, il s’agit de donner une juste place à notre stress et à nos peurs. Ne les laissez pas vous envahir, mais ne tentez pas non plus de les étouffer. Vous saurez alors en faire des amis précieux, marqueurs ce qui est important pour vous et preuves que vous êtes vivants et vibrants !
Prenez soin de vous
Marion OUDOT
